Selbsttherapie

Selbsttherapie ist das Einfachste, da man es immer machen kann, es ist kostenlos und man kennt sich ja schließlich auch selbst am besten.

Du kannst auch sofort beginnen, du hast kein Erstgespräch und keine Wartezeiten. Also nimm Zettel, Büchlein und etwas zu Schreiben zur Hand und es kann losgehen.

Du weißt, dass du manches seit langem ändern willst und du weißt auch, dass es bisher nicht geklappt hat. Nun hast du nochmals Hoffnung geschöpft und zurecht, denn mit den folgenden Anweisungen kann jeder seine Depressionen, Ängste oder Süchte verlieren, wenn er/sie genügend Geduld hat und sich etwas Mühe gibt.

Also, der erste Satz, den du notieren kannst ist: "Wir schaffen es!". Du kannst unter "Wir"mich und dich verstehen, deine Familie, du und deine Freunde oder einfach auch nur dich und deine verschiedenen Seiten. Es geht wie du schon merkst erstmal um das Denken. Unser Ziel ist allerdings im wesentlichen das Fühlen zu verändern, das Spüren. Denn jeder, der sich wohl fühlt ist zufrieden. "Wohldenken" ist nicht so einfach, wenn das Gefühl etwas ganz anderes sagt.

Ich schlage dir zunächst sogenannte "Affirmationen" vor, die du lernen kannst (solltest) Affirmationen sind Wörter oder kurze Sätze, die positiv auf dein Unterbewußtsein einwirken werden, so wie Autosuggestionen, oder ein Mantra in der Meditation, oder ein bestimmtes Gebet,

Diese Affirmationen sollten immer positiv sein und kurz. Sie müssen oft wiederholt werden um sich im Unterbewußtsein auch festzusetzen. Also kannst du sie auf einen Zettel schreiben, du kannst sie in ein Büchlein schreiben, oder auf dein Handy diktieren um sie immer wieder zu wiederholen.

Ich schreibe dir jetzt eine ganze Reihe an positiven Affirmationen auf, die sich in der Praxis als hilfreich erwiesen haben. Wer damit auch gut gearbeitet hat ist Luise Hay, von der es Bücher gibt.

 

1000 Meter beginnen mit dem ersten Schritt

 

Heute kann ich beginnen

Das Wichtigste zuerst

Eins nach dem Anderen

Ich bin verantwortlich

 

Andere haben es auch geschafft

 

Ich will mir öfter eine kleine Freude machen

 

Ich will mich lieb gewinnen

 

Was würde ich jetzt meinem besten Freund/Freundin raten, wenn sie mein Problem hätten?

 

Wer könnte mir im Moment helfen?

 

Wie würde es mir gehen, wenn ich dieses Problem nicht hätte?

 

Was spüre ich im Moment in meinem Herzen?

 

Wen könnte ich im Moment anrufen, besuchen oder wem könnte ich schreiben.

 

Heute ist der erste Tag meines restlichen Lebens

 

Ich bin Super, ich bin toll!

 

Ich lass mich nicht mehr unterdrücken!

Kleine Brötchen backen!

 

Ich werde meine Meinung ehrlich sagen, egal was andere denken.

 

Ich bin ein Wunder, ein Wunder der Natur, ein göttliches Wunder

 

Ich erkenne den Unterschied zwischen Dingen die ich ändern kann und Dingen die ich nicht ändern kann.

 

Ich berücksichtige in Zukunft stärker mein Gefühl, wenn ich mich entscheiden muss.

 

Was würde ich anders machen, wenn ich wüßte ich habe nur noch ein halbes Jahr zu leben?

 

So das waren einige Vorschläge, die sich natürlich noch erheblich ausweiten ließen. Es sind auch nicht nur Affirmationen, sondern auch Fragen, die manchmal hilfreich sein können. Das wäre also die erste, noch recht bescheidene Möglichkeit, Einfluss auf das Denken zu nehmen.

Du kannst dir denken, dass es eine Bedingung dafür gibt, dass die Affirmationen wirken: Du mußt die Übung sie zu wiederholen wirklich lange genug machen. Das kann sich über Monate und Jahre hinstrecken. In der Kombination mit den anderen Übungen kannst du die Wirkung eventuell auch schon nach Tagen erleben.

Die nächste Möglichkeit anders zu Denken, anders Denken zu lernen als bisher hängt mit der allgemeinen Form des Denkens zusammen. Wir haben das Denken von unseren Eltern, den Lehrern, den Zeitungen, der Literatur übernommen, die wir erlebt haben. Es ist noch kein eigenes Denken. Im großen und ganzen haben wir bisher nur nachgeplappert, was andere auch schon dachten und wußten.

Es geht nun darum ein ganz eigenes Denken, ein freies Denken aufzubauen, bei dem wir Herr/Frau im eigenen Haus sind und lernen das zu Denken, was wir wirklich denken wollen. Wir bauen uns ein zielgerichtetes Denken auf in einer eigenen Rangfolge. Wir sind, bezogen auf das Denken, unsere eigene "Ratingagentur".

Wie geht das? Üblicherweise denken die meisten Menschen assoziativ. Das heißt uns fällt das ein, dann das nächste was dem vorherigen irgendwie ähnlich war, usw. Schlimm wird es wenn wir grübelnd im Kreis denken, Dinge, die wir gar nicht denken wollen.  Du hast noch Stift und Zettel. Auf deiner Liste stehen schon einige Sätze, die du täglich 200 Mal vor dich her sagen willst um sie wirklich immer öfter automatisch, von selbst zu Denken.

Jetzt kommt auf deinen Zettel eine Rangliste: Worüber will ich nachdenken, wenn ich schon denke. Vorschlag:

1. Gott

2. Gesundheit

3. Mein seelisches Wohlbefinden

4. Freunde

5. Familie

6. Freizeit und Hobbys

7. Arbeit

usw.

ein Beispiel:

So wenn du jetzt merkst: Oh, ich denke ja, dann denkst du als nächstes ich wollte doch über die Dinge nachdenken, die mir wirklich wichtig sind. Letztes Mal war ich bei Familie hängen geblieben, dann will ich jetzt mal bei Familie weitermachen. Also was ist aktuell in der Familie wichtig. Samstag ist dieses Bundesligaspiel, wo wir alle hinwollten, Karten haben wir, eine Mitfahrgelegenheit auch. Gut wäre es, wenn wir Sitzunterlagen hätten, weil es bestimmt wieder asig kalt im Stadion sein wird. Also notiere ich mir gleich mal Sitzunterlagen. Dann ist eigentlich schon mein Geburtstag. Die Einladungen sind raus. Mehr brauch ich eigentlich nicht vorzubereiten...usw. So geht man dann die Familiensituation durch und dann kommt der nächste Punkt: Freizeit und Hobbys in meinem Beispiel. So macht Denken Spaß und ist effektiv.

Natürlich kann man auch das Denken Denken sein lassen und schön gemütlich vor sich hinassozieren. Nur man kann eben auch das Rangskala- und zielorientierte Denken lernen, um es einzusetzen, wenn man es will. So wird das Denken mit der Zeit freies, eigenes, kreatives Denken, bewußtes, klares, an den eigenen Interessen orientiertes, selbstmotiviertes Denken.

Wichtig ist folgendes zu beachten. Zu denken was man will funktioniert desto besser, je weniger man emotional belastet ist. Wenn man voller unerlöster Gefühle ist, voller Ängste oder Niedergeschlagenheit, dann funktioniert das mit dem Denken schlechter. Deshalb ist die wesentliche therapeutische Arbeit die Verwandlung der Gefühle. Wer da hilfreich sein kann ist Robert Betz, auch auf You Tube zu sehen, unter: Verwandlung der Gefühle von 1 bis 5.

Ein schönes Bild für unser psychisches Dasein finde ich den Druckkochtopf. Die Gefühle sind der Gemüseeintopf im Topf. Solange alles so vor sich hinköchelt ist alles gut. Mal kommt der Blumenkohl hoch, dann mal ein Karöttchen, denn ne Bohne. Wenn aber das Sicherheitsventil anfängt zu Pfeifen, weil der Druck im Topf zu hoch wird, dann kann man nicht mehr klar denken, weil das Ventil pfeift. Also muss erst mal der Druck der Suppe (der Gefühle) wieder gesenkt werden bevor klare Gedanken gefaßt werden können.

Also wenn du schon etwas Erfolge mit deinem Denken erzielt hast kommt jetzt der interessanteste Teil: wie kannst du deine Ängste und Sorgen loswerden und in ein immer größeres Wohlgefühl kommen?

Wir haben gelernt zu sagen: ich habe Angst, ich bin traurig, das ärgert mich, ich bin wütend, ich bin verzweifelt usw. Aber hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wie sich das jeweilige Gefühl in deinem Körper wirklich anfühlt, was du dabei im Körper wirklich spürst? Viele haben noch nie wirklich auf ihr Herz, ihre Atmung, ihren Bauch, ihren Hals, ihre Füße und Hände geachtet, wenn sie von ihren Gefühlen sprachen.

Immer wieder habe ich erlebt, dass Patienten, die jahrelang, teilweise mit Medikamenten gegen Depressionen, psychotherapeutisch und psychiatrisch behandelt wurden mit der Frage: "Wie spüren sie ihre Depression?"  nichts anfangen konnten. Das hätte sie noch nie jemand gefragt. 

Und auf näheres Befragen hatten sie negative Gedanken, sogar Selbstmordgedanken, aber nie wurden sie gefragt wo im Körper sie etwas spüren und wie sie das Spüren. In Gruppentherapien habe ich auf einer Schautafel aufzeichnen lassen wie und wo jemand seine Angst spürt. Jeder spürte etwas Anderes. Wir spüren unsere Gefühle auf sehr unterschiedliche Weise, an unterschiedlichen Stellen des Körpers, mit unterschiedlichen Qualitäten der Körperempfindung, heiß, kalt, lau, indiffernt, schmerzhaft, eng, stechend, kribbelnd, usw.

Vor nunmehr fast 100 Jahren hatte der Begründer der Gestalttherapie, Fritz Pearls in Amerika damit angefangen, seine Studenten zu gewinnen um an einem Programm teilzunehmen zur Wiederentdeckung der Gefühle. Sie mußten den Satz "Hier und Jetzt fühle ich das und das" immer wieder üben. Was steckt in diesem Satz drin? Hier und Jetzt, diese Worte deuten darauf hin, dass Gefühle immer nur im Augenblick, hier und jetzt in deinem Körper wahrgenommen werden können. Man kann sich an Gefühle erinnern, aber man kann sie nicht 100%ig reproduzieren.

In diesem Programm zur Veränderung Deiner Gefühle geht es also zunächst darum, dich frei zu machen von den alten Bedeutungen dessen was du bisher als Gefühl bezeichnet hast, und neu zu entdecken, was empfindest du im Moment, im Hier und Jetzt, tatsächlich in deinem Körper. Ich nenne das "bodycheck". Das bedeutet, du gehst in Gedanken, wie ein Scanner, durch deinen Körper durch, von den Füßen bis zu den Haarspitzen und achtest auf alles Auffällige. Was spürst du alles? Wo ist dein Gefühl am stärksten, wo ist etwas was als zweitstärkstes in dein Bewußtsein kommt.

Es reicht wenn du das zu Beginn 100 Mal am Tag machst. Warum ist es so entscheident dies oft zu üben? Jetzt während du liest hast du vermutlich gar keine besonderen Empfindungen. Vielleicht hast du bemerkt, dass deine Füße etwas kühl sind und du etwas Durst hast, weil dein Mund trocken war. Das ist für dich nicht besonders bedeutsam. Aber es geht um das Bedeutsamste deines ganzen Lebens, wenn du erst den tieferen Sinn der ganzen Übung verstehst.

Wenn du sehr traurig bist, kann es sein, dass du weinst. Dann denkst du, ich bin sehr traurig ich habe ja sogar geweint. Aber was hast du dabei gespürt? Na, die Tränen, dass die Augen brennen und die Nase läuft! Eben, und im Herzen hast du nichts gespürt, weil du nicht darauf geachtet hast. Aber genau darum geht es , welche tatsächlichen Gefühle hast du im Bauch und im Herzen, denn nur dort kannst du sie verwandeln.

Zusammengefaßt geht es also zunächst darum in Situationen, die starke Gefühle hervorrufen, daran zu denken in den Bauch, in das Herz zu spüren in dieser Situation. Du wirst dann mit der Zeit feststellen, dass bei bestimmten traurigen Situationen du eine Reaktion im Herzen wahrnimmst, bei anderen nicht. Du wirst bemerken, dass bestimmte freudige Situationen dazu führen, dass dein Herz warm wird und andere nicht. Du wirst lernen, das Gefühl in deinem Herzen und in deinem Bauch wahrzunehmen.

Das Schwierige daran ist und deshalb muss man es üben, dass man in entsprechenden gefühlsbetonten Situationen so stark mit dem Inhalt (den Gedanken) zu dieser Situation gefangen ist, dass man in sein lange gelerntes Verhalten des Nichtspürens zurückfällt und genau dann nicht an Herz und Bauch denkt, "bewußtlos" für die wirklich tieferen Gefühle bleibt.

Leben aber ist Empfinden. Und Mitgefühl ist mitempfinden. Mitempfinden kann ich nur, wenn ich selbst empfindungsfähig bin. Du bemerkst vielleicht hier schon, dass es um keinen Willensakt geht in der Frage ob ich Mitgefühl haben will oder nicht, sondern um eine Fähigkeit, die den meisten Menschen abhanden gekommen ist. Diese Fähigkeit gilt es wieder zu erlangen. Weil mit dieser Fähigkeit auch die Fähigkeit verbunden ist lieben zu können und erst der wirklich glücklich sein kann, der diese Fähigkeit wieder erlangt hat.

Vielleicht gehörst du zu denjenigen, die so starke Gefühle haben, wie Herzrasen, Zittern, Schweißausbrüche, Missempfindungen, Kopfschmerzen, dass du nur eins möchtest, nicht so stark Fühlen. Was will der Körper, was will dir das Leben sagen, wenn du so starke Empfindungen spürst? Es sagt, liebster Mensch, du machst dir etwas vor. Du lebst irgendwie falsch. Es gibt eine Seite in dir, die wird durch das starke Gefühl repräsentiert, die will hinaus in die Welt und eine andere Seite, die sagt, nein mir ist alles zu schwer, zu gefährlich, zu dreckig, ich will nicht hinaus.  Aber wirklich leben bedeutet hinaus gehen und sich den Fragen des Lebens zu stellen. Das ist deine Ver - Anwortung, dass du auf deine persönlichen Fragen Antworten suchst.

Viele haben so Schreckliches, Perverses, Brutales erlebt, sie wollen eigentlich gar nicht mehr, sie können nicht mehr. Doch du kannst, ganz langsam, ganz behutsam. Du holst dir eine Wärmflasche, du machst es dir auf dem Sofa gemütlich. Du schreibst einen Brief an einen deiner Widersacher, schreibst deine Wut auf, deine Verzweiflung. Du rufst jemanden an, der dir ein klein wenig sympathisch ist. Du nimmst dir vor leben zu wollen. Du wirfst die Tabletten, die du für den Fall der Fälle gesammelt hattest weg. Du fängst nochmals ganz neu an. Hier und Jetzt. Was spüre ich jetzt, wo spüre ich es, wie fühlt es sich an? Das ist mein Leben im Moment. Und Leben findet immer nur im Moment statt.

Hoffnung ist eine Entscheidung. Kein Mensch hat keine Hoffnung mehr, kein Mensch kann sagen es ist hoffnungslos. Wörter, Sätze sind Definitionen. Du definierst was Hoffnung ist und du definierst ob du Hoffnung haben willst. "Wo ist Gott wenn ich nicht denke" so fragte einst Meister Eckehardt. Wo ist deine Verzweiflung wenn du nicht denkst? Es gibt Ausnahmen. Es gibt unerträgliche Schmerzen. Es gibt Wunder. Das Leben ist ein Wunder und vieles ist nicht zu verstehen. Ich wünsche dir nicht diese Schmerzen und diese Verzweiflung. Vielleicht kannst du doch etwas ändern?

Wenn Du dir vorgenommen hast mehr auf deine Empfindungen zu achten, gerade dann, wenn du üblicherweise angefangen hast zu denken, rechthaberisch zu werden, nicht mehr zuzuhören, dir Sorgen gemacht hast, auf jeden Fall vergessen hattest, dass die Hauptgefühle im Herzen und im Bauch zu spüren sind, dann beginnt die eigentliche Entwicklung. Wenn du im Herzen oder Bauch etwas wahrnimmst, dann konzentrier dich auf das Herz und den Bauch an dieser Stelle und schick die ganze Energie, die du hast in dieses starke aufgewühlte Gebiet. Hier erwächst dein neues Leben und Lieben, hier wird Energie benötigt.

Nach einiger Zeit wirst du feststellen, dass die Wut, die Angst, oder das was du bisher so bezeichnet hast immer mehr nachläßt. Gefühle der Freude, des Wohlbefindens, das Gefühl eines warmen, weiten, wohligen Herzens wird zunehmen. Immer wieder wirst du allerdings eng werden im Herzen, schlechter Luft bekommen, Herzklopen haben, der Hals wird dir eng werden. Konzentrier dich darauf, freu dich daran, es gibt wieder etwas zu verwandeln. Nur so kannst du in eine immer tiefere, empfundene Liebe hinein wachsen und letztlich hat nur diese Form von Liebe den Namen wirklich verdient.

Diese Liebe ist dann auch immer unabhängiger von den Umgebungsbedingungen, weil sie ja in deinem Herzen entstanden ist und du den Weg zu dieser Empfindung in einem längeren Entwicklungsprozeß zurück gelegt hast. Wenn die gefühlte Liebe in deinem Herzen da ist, dann gibt es diese Unterscheidung nicht mehr zwischen Gott, dem Nächsten, Feind und Freund. Liebe ist dann in dir und sie richtet sich auf das auf das du deine Aufmerksamkeit richtest.

Auf diesemWeg wünsch ich dir den Segen aller guten Geister.

Wenn du einen bestimmten Schritt auf diesem Entwicklungsweg nicht verstanden hast, dann frag mich gerne über das Kontaktformular oder meine e-mail-Adresse.